| ഀ
ഀ Magunkról | ഀഀ Programok | ഀഀ ഀ Mit (t)egyek | ഀഀ Szolgáltatások | ഀഀ Kapcsolatok | ഀ
ഀ
ഀ
ഀ
ഀഀ
ElŐSZÓഀഀ
ഀ
Tegyünk mindennap valamit az egészségünkért a legegyszerűbb módonഀ
az egészséges táplálkozással.ഀ
ഀ
Az egészségünk hatalmas kincs , amelyet legtöbbszörഀ csak akkor értékelünk , amikor már veszélybe került , pedig mennyivel egyszerűbbഀ lenne a megelőzés. Manapság reneszánszát éli az egészségkultúra sok kezdeményezésഀ születik ennek szellemében, ezért fontos , hogy megfelelő útmutató álljon rendelkezésünkreഀ a helyes táplálkozás megvalósításához. ഀ ഀ Hogyan őrizhetjük meg egészségünket , testiഀ szellemi frissességünket, ehhez nyújtunk segítséget az egészséges táplálkozás egyഀ egész életre szóló receptjével.ഀ BEVEZETÉSഀഀ
Magyarországon a helytelen táplálkozássalഀ
és életmóddal összefüggő - a modern kor civilizációs betegségei nagy mértékben elterjedtekഀ
és a halálozás háromnegyed részéért: is felelősek elsősorban a szív –érrendszeriഀ
, másod sorban a daganatos betegségek . Fentiekből következik, hogy az egészségesഀ
táplálkozással és életmóddal ezek a betegségek jelentős mértékben megelőzhetők.ഀ
Az egészségmegtartó , betegségmegelőző táplálkozás és életmód ajánlásai egyszerűek,ഀ
mindennapokban történő megvalósításuk nem igényel erőfeszítéseket, többlet kiadást,ഀ
csak meg kell tanulnunk és alkalmaznunk a következőkben ajánlottakat . Az egészségesഀ
táplálkozás öröm, de nem csak az, hanem az egészség is ami rajtunk múlik - Fő az egészség - ഀ
ഀ Jó étvágyat!!!ഀഀ „Mit (t)egyek, mit egyek”- az egészségemért ?ഀഀഀ Manapság sokan teszik fel ezt a kérdést a betegségek megelőzése, és a mielőbbi gyógyulásukért.ഀ Hogyan kell egészségesen táplálkozni? Hogyan válogassunk az egyes élelmiszercsoportokból,ഀ ebben nyújt segítséget a következő fejezetek táplálkozási ajánlásai a felnőtt magyarországiഀ lakosság számára. ഀഀ ഀ vissza a tetejéreഀഀ 1. GABONAFÉLÉKഀA gabonafélék rendszeres fogyasztása az egészségesഀ táplálkozás alapja. Fontos szerepük van az energia-, és szénhidrát bevitelben, hozzájárulnakഀ a szervezet fehérje, vitamin-, és ásványi anyag szükséglet kielégítéséhez. Együnkഀ naponta többször gabonaféléből készült táplálékot-6-11 egységnyit * - de a választékbanഀ keressük a teljes értékű** termékeket. ഀ ഀഀ *1 egység: A gabonafélékből: 1 szelet kenyérഀ (4 dkg), 1 kifli (4 dkg), 5 dkg (fél adag) tarhonya, galuska, 10 dkg (fél adat)ഀ készre főzött rizs, hántolt árpa, gabonapehely, főtt tészta, 5 dkg főtt kukorica,ഀ 1 db palacsinta, 1 db kisebb pogácsa =3 dk), 1 szelet pizza (4 dkg), 3 evőkanálഀ müzli, gabonapehely, 1 vékony szelet kalács (3 dkg) ഀ ഀഀ ** A teljes értékű gabonaféleഀ elnevezéssel jelöljük a gabona magvak értékeink megtartásával, teljes őrlésű, korpátഀ is tartalmazó lisztből készült, növényi magvakkal kiegészített élelmiszereket, táplálékokat,ഀ valamint hántolatlan, barna rizst. ഀ ഀഀ M i n d e n n a p i j ó t a n á c s o kഀഀ
ഀ ഀ vissza a tetejéreഀ2. ZÖLDSÉG-FŐZELÉKFÉLÉK, GYÜMÖLCSÖK ഀഀഀ Az egészséges táplálkozásഀ nélkülözhetetlen eleme a rendszeres zöldség-főzelék- és gyümölcsfogyasztás.ഀ ഀAഀ zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök sokfélesége változatossá teszi táplálkozásunkat.ഀ Tápanyagaik és összetevőik :antioxidánsok(-E-, C-vitamin, karotinoidok, szelén)ഀ cink, flavonoidok-, valamint élelmi rostanyagok védik egészségünket, gátolják azഀ érelmeszesedést és számos daganatos betegség kialakulását .Laktatók. Az étkezésekഀ előtt, és két étkezés között együnk gyümölcsöt .Naponta fogyasszunk zöldség-főzelékféléketഀ és gyümölcsöket 6-11 egységet* ഀ ഀഀ *1 egység: A zöldség-főzelék és gyümölcs csoportból:ഀ 1 db nagyobb paradicsom, zöldpaprika, sárgarépa, uborka, 6 db retek, 10 dkg főtt,ഀ párolt főzelékféle, friss saláta, 10 dkg készre főzött száraz hüvelyes (bab, lencse,ഀ sárgaborsó), 1 db kisebb (10 dkg) burgonya, 1 db alma (nagyobb), körte, narancs,ഀ grape-fruit, banán, őszibarack, 10-15 dkg egyéb friss, mirelit párolt gyümölcs,3ഀ dkg aszalt gyümölcs, 2 dl teljes zöldség lé, gyümölcslé. ഀഀ M i n d e n n a p i j ó t a n á c s o kഀ
ഀ ഀ vissza a tetejéreഀ3. TEJ ÉS TEJTERMÉKEK ഀഀഀ A tejtermékek csoportja igenഀ értékes és fontos része az egészséges táplálkozásnak, fogyasszunk belőlük mindenഀ nap –3-4- egységet*.ഀ ഀഀ *1 egység: Tej , tejtermék: 1 pohár (2 dl) tej, tejes ital,ഀ joghurt, kefir, aludttej, 5 dkg félzsíros túró, 3 dkg sajt, 2 db ömlesztett (kocka)ഀ sajt . ഀ ഀഀ Miért ajánlott naponta tejet és tejtermékeket fogyasztani?ഀ ഀA tej és tejtermékekഀ a leggazdagabb kalciumforrások és tartalmazza a kalcium hasznosulásához szükségesഀ D-vitamint is. A tejsavbaktériumokat tartalmazó savanyított termékeknek igen kedvezőഀ hatása van az egészséges bélflóra fenntartásában, a bekerülő kórokozók elpusztításában,ഀ és szerepet játszanak a szervezetet védő immunrendszer működésének erősítésében. ഀഀ Mi n d e n n a p i j ó t a n á c s o kഀ
ഀ ഀ vissza a tetejéreഀഀ 4. HÚSOK, HÚSKÉSZÍTMÉNYEK, HALAK, TOJÁS, SZÓJA ഀഀഀ A húsok és húskészítményekഀ fontos szerepet töltenek be az egészséges táplálkozásban, együnk rendszeresen húst,ഀ húskészítményt – 2-3 egységet*ഀ ഀഀ *1 egység: hús, húskészítmény:10 dkg sovány sertés,ഀ baromfi, marha, borjú (nyers súly),5dkg sovány felvágott, 4 dkg közepes zsírtartalmúഀ felvágott. ഀ ഀഀ ഀ Miért fogyasszunk rendszeresen húst, húskészítményt? ഀTeljes értékű fehérjeഀ tartalom miatt .Néhány vitamin és ásványi anyag főként húsokkal kerül a szervezetbe:ഀ a napi B12-vitamin szükséglet mintegy 70%-a. Jelentős szerepe van a B6-vitamin-,ഀ valamint a vas-és cinkszükséglet kielégítésében. ഀഀ Mi n d e n n a p i j ó t a n á c s o kഀ
ഀ A tojás az egyik legértékesebb fehérjeforrás. 1 db tojásban 5 g fehérje van. Kitűnőഀ vitaminforrás. A tojás sárgának jelentős a koleszterintartalma – mintegy 20-240ഀ mg. A tojásra vonatkozó javasolt mennyiség: 3-4 db/hét. ഀഀ A szója az egyetlen teljesഀ értékű növényi eredetű fehérjeforrás. A vegetáriánusok számára az első számú húspótló.ഀ Leginkább a vagdalt húsok, rakott, töltött ételek elkészítéséhez használják a húsഀ egyharmadának-felének arányában. Különösen alkalmas azok számára, akiknek csökkentettഀ zsír- és koleszterintartalmú táplálkozást kell folytatni. ഀ ഀഀ A hal az egészséges táplálkozásഀ fontos eleme. Fehérjetartalmuk megegyezik a húsokéval A hideg-tengeri halak húsábanഀ lévő különleges, ún. omega-3-as zsírsavak igen jelentősek az egészség megtartásábanഀ – csökkentik a vérben a triglicerid szintet (az emelkedett triglicerid-szint azഀ érelmeszesedés egyik rizikófaktora) Együnk halat hetente legalább egyszer1-2 egységet* ഀഀ ഀ *1ഀ egység hal 15 dkg ഀഀ Mi n d e n n a p i j ó t a n á c s o kഀ
ഀ ഀ vissza a tetejéreഀഀ 5. ZSIRADÉKOKഀഀ A túlzott zsiradékbevitel egyes betegségek kockázatát növeli (érelmeszesedés, elhízás). Az érelmeszesedésഀ megelőzése érdekében tehát elsősorban az ételkészítéshez,ഀ valamint a kenyérkenéshezഀ használt zsiradékot kell csökkenteni.ഀ ഀഀ M i n d e n n a p i j ó t a n á c s o kഀ
ഀ ഀ vissza a tetejéreഀഀ 6. SÓ, SÓZÁSഀഀ ഀ A túlzott konyhasó, nátrium-bevitel növeli egyes betegségek kockázatátഀ ( magas vérnyomás, csontritkulás). Csökkentsük a sóbevitelt, különösen fontos ezഀ a gyermekek számára, mert a gyermekkorban kialakult ízlés egész életre kihat. ഀഀ M i n d e n n a p i j ó t a n á c s o kഀ
ഀ ഀ vissza a tetejéreഀ7. CUKORഀഀഀ ഀ Számos, élelmiszernek, tápláléknak van természetes cukortartalma, mely további értékesഀ tápanyagokkal együtt kerül a szervezetbe. Számunkra a hozzáadott cukorban gazdagഀ élelmiszeripari termékek jelentik a veszélyt (cukros üdítő italok, szörpök cukrászsüteményekഀ édességek és cukorkák),ezeket hívjuk üres kalóriának. A túlzott cukorbevitel egyesഀ betegségek kockázati tényezője: cukorbetegség, elhízás, fogszuvasodás. Mértékletesenഀ fogyasszunk cukrokat, cukorban gazdag édességeket és italokat. ഀ ഀഀ M i n d e n n a p i j ó t a n á c s o kഀ
ഀ ഀ vissza a tetejéreഀ8. ALKOHOLഀഀ A rendszeres alkoholizálás sokféleképpen veszélyeztetiഀ az egészséget. Aki iszik alkoholos italt, mértékkel tegye, aki nem, ne kezdje el. ഀ ഀഀ 1 egység: 3,5 dl sör, vagy 1,5 dl bor, vagy 4 cl égetett szeszesital. ഀ ഀഀ M i n d e n n a p i j ó t a n á c s o kഀ
ഀ ഀ vissza a tetejéreഀഀ 9. EGÉSZSÉGES TESTTÖMEGഀTörekedjünk az egészségesഀ testtömeg/testsúly* megtartására, illetve visszaszerzésére. Az elterjedt testsúly ഀ megnevezés helyett többnyire a szakmailag helyes testtömeg kifejezést használjukഀ a következőkben. A túlsúly, illetve az elhízás kialakulásával arányosan fokozódikഀ a magas vérnyomás, a 2. típusú cukorbaj, a koszorú érmeszesedés, agyi érbeteg- ségekഀ bizonyos daganatok, valamint izületi megbetegedések kialakulásának kockázata. Azഀ elhízás önmagában is betegség. ഀ ഀഀ Az elhízásra való hajlam ugyan fontos tényező, deഀ megfelelő táplálkozással és életmóddal elérhető az egészséges, vagy azt megközelítőഀ testsúly. ഀMikor beszélünk egészséges testtömegről, túlsúlyról, illetve elhízásról?ഀ Felnőtt ember esetében a testtömeg index meghatározásával lehet megállapítani, hogyഀ melyik csoportba tartozik. A testtömeg index kiszámítható: a méterben kifejezettഀ testmagasságot négyzetre emeljük és a kapott számmal elosztjuk a testtömeget (kg.). Az így kapott eredmény adja meg a testtömeg indexet. ഀ ഀഀ
ഀ 18,5 és 24,9 között aഀ testtömeg egészséges. 25 és 29,9 között van,ഀ akkor túlsúlyról és 30 fölött akkor elhízásról van szó. ഀഀ M i n d e n n a p i j ó t a n á c s o kഀഀ Őrizzük meg egészséges testtömegünket,ഀ ha pedig már kialakult a túlsúly, vagy az elhízás, forduljunk szakemberhez és törekedjünkഀ 5-15%-os testtömeg csökkenés elérésére. ഀ
Mennyi egységre van szüksége naponta a különböző energia igényűഀ embereknek? ഀ ഀഀ
ഀ ഀ vissza a tetejéreഀഀ 10. MOZGÁS ഀഀഀ Mozogjunk rendszeresen, minden nap, gyermekek számára naponta legalábbഀ 1 óra, felnőtteknek legalább 30 perc javasolt. ഀഀ M i n d e n n a p i j ó t a n á c s o kഀഀ
ഀ ഀ vissza a tetejéreഀഀ 11. ÉLELMISZERBIZTONSÁG ഀഀഀ M i n d e n n a p i j ó t a n á c s o kഀ
Még néhány jó tanács ഀഀ
A brossúrában szereplő , táplálkozási ajánlásokatഀ az Egészséges Nemzetért Népegészségügyi Program részeként kiadásra került: Táplálkozásiഀ ajánlások a felnőtt magyarországi lakosság számára szerkesztette: Rodler Imre 2001ഀ (kiadvány összeállításában közremüködött:ഀ dr. Szabó Mária, dr. Zajkás Gábor, ellenőrizteഀ bevezetésre ajánlotta Belgyógyászati Szakmai Kollégium 2001) kiadvány alapján állítottukഀ össze. ഀ ഀഀ ഀ vissza a tetejéreഀഀ Miért együnk sok zöldség-főzelékfélét, gyümölcsöt?ഀഀഀ ഀ Jellemző erre a táplálékcsoportra a kis energiatartalom, kivéve a hüvelyes főzeléket,ഀ a dióféléket, olajos magvakat. Ez lényeges szempont azokഀ számára el akarják kerülniഀ az elhízást, vagy fogyni szeretnének, mert ezekkel a táplálékokkal jőllakhatnak.ഀ Jelentős a zöldségfélék, főzelékek és gyümölcsök víztartalma(75-95 %)ezáltal rendszeresഀ fogyasztásuk nagymértékben járul hozzá a szervezet vízháztartásának egyensúlyban tartásához. A termékek nagy részének szénhidrát tartalma kicsi.ഀ ഀഀ A zöldség- főzelékfélék, gyümölcsök közismerten jó C-vitamin-, folsav-ഀ és karotin- források,ഀ emellett figyelemreméltó mennyiségben tartalmaznak E-, B1-, B2– vitamint és. a kálium-,ഀ kalcium- és magnézium- tartalmuk .Némelyik zöldségfélének, gyümölcsnek (paraj, sóska,ഀ csipkebogyó, ribiszke) a vastartalma jelentős.ഀ ഀഀ A zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök élelmi rosttartalmukról is nevezetesek. Ezekഀ a vízoldékony élelmi rostok a bélcsatornában vizet, és vízben oldódó elemeket, károsഀ anyagokat, rákkeltőket vesznek fel és eltávolítják mindezt a bélből. Másrészt gátoljákഀ a koleszterin és a cukor felszívódását, csökkentik a táplálkozás után kialakulóഀ vércukorszint emelkedését.ഀ ഀഀ ഀ A zöldség-főzelékfélék és gyümölcsök bőséges fogyasztásának kedvező hatását a szív-ésഀ érrendszeri, valamint egyes daganatos betegségek megelőzésében jól ismerjük. A kedvezőഀ hatás számos olyan összetevő jelenlétével van összefüggésben, amelyek nem tartoznakഀ a tápanyagok közé, mint például a flavonoidok.ഀ ഀഀ Számos más egészségvédő hatású vegyület van a zöldség- főzelékfélékben, aamelyikഀ csökkenti a koleszterin felszívódást, ezáltal gátolja az érelmeszesedés kialakulását.ഀ A zöldség-főzelékfélék és gyümölcsök bőséges fogyasztásának hatására csökken a magasഀ vérnyomás, illetve megelőzhető a betegség kialakulása.ഀ ഀഀ Fogyasszunk naponta háromszor zöldséget, gyümölcsöt!ഀ ഀഀ JÓ ÉTVÁGYAT!ഀഀഀ ഀഀ ഀ vissza a tetejéreഀഀ Az Egészséges táplálkozás elterjesztéseഀഀഀ C é l o k 2 0 1 0 - ig Az élethosszig tartó tanulás szellemébenഀ
ഀ
Kiadja: Heves Megyei Életreform Népfőiskolaഀ
| ഀ
ഀ
ഀ ഀ ഀ ഀ ഀ